Listen Now

Veľa menších, menej väčších, osem, štyri, tri jedlá a dva snacky. Jeden ti povie tak, druhý onak. Dnes si rozoberieme frekvenciu jedál z hľadiska chudnutia, naberania svalovej hmoty alebo pri sústredení sa na výkon.   Spomenuté referencie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14967874/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27921420/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20554791/ https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42 https://www.joe.co.uk/fitness-health/how-many-meals-should-you-eat-each-day-leading-exercise-scientist-177335 https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561409/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33361498/ https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1845/5823851 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33361498/ https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0 https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/628/5527779 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316561/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789774/

Koncept flexibilného stravovania a IIFYM je super. Avšak, najmä v začiatkoch, bol tento štýl prístupu k výžive pomerne nepochopený a často úplne pretočený. Tento koncept tak dostal facku a niektorí ho označovali za čosi, čo nefunguje a niet sa čomu čudovať. Ktorých 5 dôvodov a problémov vzniklo? Máme tu zatiaľ posledný, štvrtý, diel tejto série Fitclan podcastov o flexible dietingu a IIFYM, tak poď nato.

Spasia nás kĺbovky alebo je to ďalší marketingom prevarený suplement bez reálnych účinkov? Čo na kĺbovky hovorí veda? Ktoré látky majú potenciál? Rozoberieme si všetko podstatné o kĺbovkách vrátane konkrétnych odporúčaní.   Ďalšie použité referencie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11548224 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12374520 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16495392 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23365148 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860572 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10356424 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903416 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17658908 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12006124 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21708034 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8378772 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24153020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24153020 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24113700 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17335973 https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/34/8/34_8_1174/_pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21194249 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807698 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22661840 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21060724 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12587686 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21420288 https://fitclan.sk/zdravie/ktoru-konkretnu-klbovu-vyzivu-si-kupit-porovnali-sme-tie-najlepsie-na-trhu/ https://fitclan.sk/premium/kolagen-sa-na-teba-tlaci-vsade-kam-sa-pozries-ma-benefity-pre-svaly-plet-ci-klby/

Tretie pokračovanie série Fitclan podcastov o flexibilnom stravovaní ti rozpovie príbeh o nestálej povahe povestného clean eatingu, vďaka čomu si opäť pár vecí uvedomíš. Okrem toho sa pozrieme na najnovší výskum na trénovaných ľuďoch, ktorý porovnával rigídne stravovanie a typické jedálničky práve s IIFYM a flexibilným stravovaním.   Ďalšie použité referencie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2365938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8876344/ http://www.orthorexia.com/index.php https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339707/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30829975/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/

BCAA sú asi jeden z najznámejších doplnkov výživy vôbec. Niektorí prídu na recepciu do fitka a chcú 2 tablety pred tréningom. Iný po tréningu. Niekto ich popíja celý deň. Niekto si dáva 5 g a niekto sa neuspokojí ani s dávkou 30 g. Majú zmysel? Sú to vyhodené peniaze? Existujú prípady, kde sú dôležitým suplementom? Povieme si nielen nálož najaktuálnejších meta-analýz a všetkých dát, ale aj rôzne teórie späté s potenciálnymi negatívami, o ktorých sa často nehovorí.   Ďalšie použité referencie: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930966 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941822/ https://www.researchgate.net/publication/302979468_The_data_do_not_seem_to_support_a_benefit_to_BCAA_supplementation_during_periods_of_caloric_restriction instagram.com/p/Bpx1kN7hl41/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/10/1047/htm https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=is+Branched-Chain+Amino+Acids+Supplementation+an+Efficient+Nutritional+Strategy+to+Alleviate+Skeletal+Muscle+Damage%3F+A+Systematic+Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+effects+of+acute+branched-chain+amino+acid+supplementation+on+recovery+from+a+single+bout+of+hypertrophy+exercise+in+resistance-trained+athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910396 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Branched-Chain+Amino+Acid+Ingestion+Stimulates+Muscle+Myofibrillar+Protein+Synthesis+following+Resistance+Exercise+in+Humanshttp://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36 http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36 http://ajcn.nutrition.org/content/52/5/770.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905 http://download.springer.com/static/pdf/956/art%253A10.1186%252F1550-2783-6-S1-P1.pdf?auth66=1396993386_40293729584411a918103e0f7a842a56&ext=.pdf

Prvú časť Fitclan podcastu o flexibilnom stravovaní & IIFYM máš vypočutú? Ak áno, vychutnaj si pokračovanie, v ktorom si povieme opäť čosi viac, zadefinujeme si flexible dieting, povieme jeho výhody, pravidlá a to, ako s flexibilným stravovaním a IIFYM začať.

Niekedy to je vedomé klamstvo, ktoré ale nikomu nepomôže, inokedy nevedomé podhodnocovanie. Jeden z častých dôvodov, prečo sa ľuďom nedarí schudnúť sa volá podhodnocovanie energetického príjmu, teda kalórií. Ako ľudia máme zlý odhad a keď si ešte aj odporca akéhokoľvek váženia, nemáš v oku gramáž a nevieš ani len objektivizovať makroživiny na tanieri, podhodnocovanie kalórií môže byť aj tvoj problém. A to ide ruka v ruke s tým, prečo sa ti nedarí schudnúť. Pravda bolí, podhodnocovanie kalórií nie je príjemná téma, ale ak by chudnutie rozdávalo facky, po veľa z nich by si mal na líci odtlačené “podhodnotil”.

Pitný režim. Ďalšia dôležitá súčasť zdravého životného štýlu. Pozrieme sa na mýty, na to, ako ovplyvňuje hydratácia tvoj výkon a aký je konsenzus literatúry v súvislosti s tým, koľko vody za deň treba vypiť. Stačí sa riadiť pocitom smädu? A čo čaj, káva alebo alkohol? Použité referencie: https://www.nap.edu/read/10925/chapter/1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431 http://www.nationalacademies.org/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416202 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921469 https://www.nap.edu/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26690288 http://fitclan.sk/fitclan/seminar-s-jednym-z-najviac-respektovanych-odbornikov-na-vyzivu-alanom-aragonom-ktory-sa-vyjadril-exkluzivne-pre-fitclan-fotoreport/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16728843 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292

Aj napriek faktu, že celulitída postihuje 85 – 98 % žien po puberte, je niektorými označovaná za hnus na tele, ktorý v žiadnom prípade nemôže fit žena mať. Našťastie sú to len hlúpe reči, pretože celulitídu môžu mať štíhle ženy, tučné ženy, modelky, bikinárky a viac-menej všetky. Čo hovoria dáta v súvislosti so zbavením sa celulitídy? Pomôžu krémiky? A čo to klišé, že treba len cvičiť a zdravo sa stravovať?

Niektorí si myslia, že IIFYM je trend, ktorý vznikol vďaka Instagramu. Rok 1979 by však mnohí asi nečakali. Pozrieme sa, kde, za akých okolností a s akým úmyslom vzniklo flexibilné stravovanie, skratka IIFYM a čo všetko sa udialo až do roku 2021. Uži si nový diel Fitclan podcastu.  

Buď avokádo miluješ alebo nenávidíš. Buď si ten avochlebík na brunch dáš alebo na to ani len nepomyslíš. Je avokádo preceňované? Má nejaké významné benefity oproti iným potravinám? Alebo ide len o pomerne drahý fotogenický trend?   Všetky podcasty nájdeš na Spotify či Apple podcasty. Fitclan Premium členstvo na fitclan.sk/premium.

Lieči všetko. Teda, aspoň podľa tých tisícok infuencerov na Instagrame. Ako je na tom v skutočnosti CBD na základe aktuálnych dát, nie len anekdotálnych rečí? Aké sú problémy s CBD, kde má potenciál a kde je zatiaľ výskum nejasný? Za 20 minút sa o CBD dozvieš všetko, čo potrebuješ. Všetky podcasty nájdeš na Spotify či Apple podcasty. Fitclan Premium členstvo zase na fitclan.sk/premium.   Referencie: alanaragon.com/subscribers-area https://medicann.cz/wp-content/uploads/2018/07/Varování-pro-spotřebitele-CBD-a-konopných-olejů-nabízených-na-trhu-EU-ICCI.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30014038 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30146044 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17157290/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4851925/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31698733 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30001569 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604171/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28553229/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30328956 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6856203/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8257923/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895650/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818782/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599446/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33551817/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585159/ https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9000/The_Effects_of_Cannabidiol_Oil_on_Noninvasive.96107.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/    

Byť morbídne obézny nie je v poriadku. Prezentovať to ako sebelásku nie je v poriadku. Čo ale v poriadku je? V tomto diele podcastu budeme skloňovať pojmy ako sebeláska, body positivity, zdravá obezita (hej, to spojenie je kravina, ale existuje), balans či celulitída. Nájdi si pár minút a zdieľaj ďalej, pretože to, čo sa deje poslednú dobu, rozhodne nie je cool.    Použité referencie: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1909301 http://www.aaem.pl/Assessment-of-epidemiological-obesity-among-adults-in-EU-countries,97226,0,2.html https://www.instagram.com/tessholliday/

Chyby robíme všetci. Pri trackovaní si kalórií do Myfitnesspal, českých Kalorických Tabuliek alebo do iných aplikácií môžu byť tie chyby celkom bolestivé. Môžeš jesť zbytočne menej, môžeš jesť omylom viac a nedosahovať ciele, môžeš robiť chybu v súvislosti s doháňaním kalórií kvôli energetickému výdaju, a tak ďalej. V tomto diele si posvietime na 6 chýb & tipov, ktoré ti pomôžu pochopiť isté súvislosti so zapisovaním či výpočtom kalórií. 

Nielen Jillian Michaels hovorí, že veľa bielkovín je niečo hrôzostrašné pre naše zdravie. Ako je to s bielkovinami a poškodzovaním kostí, pečene či obličiek? Ktoré mýty počúvajú hlavne ženy a kde mnohí zarytí kulturisti robia chybu? Mrkneme na štúdie, vysvetlíme si, čo je pravda a čo nie a snáď bude na československu menej mýtov o bielkovinách.    Spomenuté referencie v tomto podcaste: 1. https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/12785795/3714527.pdf?sequence=1 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/ 3. https://www.researchgate.net/publication/323257734_Case_reports_on_well-trained_bodybuilders_Two_years_on_a_high_protein_diet 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/ 5. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2018_Antonio.pdf 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575? 8. https://fitclan.sk/strava/rastlinne-zivocisne-nizkokaloricke-ci-rychle-bielkoviny-akych-5-faktorov-nam-pomoze-pri-vybere-kvalitnych-bielkovin/ 9. https://fitclan.sk/premium/ako-kombinovat-rastlinne-zdroje-bielkovin-pre-dosiahnutie-kompletneho-amino-spektra 10. http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30203-0/abstract 11. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 12. https://www.facebook.com/groups/810890695609053/

Deliť jedlá na zdravé a nezdravé nie je najlepšia vec. Prečo je to tak, sme si už vysvetlili v predchádzajúcich dieloch Fitclan podcastov. Ale pozastavil si sa vlastne niekedy nad tým, ako by sme mohli charakterizovať zdravé stravovanie? Je to kuracie mäso s ryžou? Je to všetko, po čom sa cítime dobre? Je to len to, čo je nutrične hodnotné s obsahom vlákniny? Alebo čosi úplne iné? Ak nevieš alebo chceš počuť inú perspektívu, tak zdravé stravovanie je toto.   Spomenuté referencie v tomto podcaste: Freire R. – Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets https://fitclan.sk/premium/prehlad-toho-najdolezitejsieho-z-najnovsieho-preskumania-vsetkych-diet/ Personal Trainer Collective – instagram.com/p/BazcOJRhsG_/?taken-by=shredbyscience

Somatotyp je možno divné slovo, ale pravdepodobne si už niekde počul niečo ako mezomorf, ektomorf a endomorf. Tri druhy somatotypov, pričom každý z nich má nejaké špecifické vlastnosti. Orientovať svoj jedálniček na základe somatotypu? Kedy a prečo vznikli? Sú vedecké štúdia proti tomuto konceptu? Vyvrátime si mýty a povieme všetko podstatné o somatotypoch. 

Že to nie je šprint, ale maratón, už asi každý počul. Ale ako si to skutočne uvedomiť? Ako nevpadnúť do tých nepekných myšlienok o tom, že žiadny progres nerobíš? Čo to ten progres vlastne je? S čím sa spája? Vypočuj si, ako sa dá vnímať progres s časovým horizontom, prečo za veľa vecí môžeš ty sám a týchto 10 minút nového Fitclan podcastu ti môže otvoriť oči. 

V dnešnom diele (#17) podcastu sa pobavíme o stále aktuálnej téme, ktorou je imunitný systém & zdravie. Povieme si, ako a či vôbec sa dá boostnuť imunita, aké faktory môžeme ovplyvniť a čo má reálny dopad na náš imunitný systém. Spomenieme si marketing, rôzne fejkové trendy, ktoré tu máme v súvislosti s koronavírusom (COVID-19) a preberieme aj doplnky výživy v súvislosti s touto témou. Nový diel bude čoskoro aj na Spotify či Apple podcastoch Spomenuté výskumy: (1) Najib T Ayas et. al. A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Arch Intern Med, 2003. (2) Sheldon Cohen et. al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med, 2009. (3) James E. Gangwisch et. al. Sleep Duration as a Risk Factor for Diabetes Incidence in a Large US Sample. Sleep, 2007. (4) Bingqian Zhu et. al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2019. (5) David C. Nieman et. al. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019. (6) David B Pyne et. al. Training Strategies to Maintain Immunocompetence in Athletes. International Journal of Sports Medicine, 2000. (7) Felipe B. Schuch et. al. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 2016. (8) Patrick J. O’Connor et. al. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 2010. (9) Caroline E. Childs et. al. Diet and Immune Function. Nutrients, 2019. (10) J M Daly et. al. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Crit Care Med, 1990. (11) Kursat Karacabey et. al. The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. Physical Education and Sports, 2012. (12) Seema Patel. Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. J Food Sci Technol, 2015. (13) Mark L. Dreher. Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrition Science Solutions, 2018. (14) P D Schley et. al. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr, 2002. (15) James W Anderson et. al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev, 2009. (16) Noga Boldor et. al. Optimism of health care workers during a disaster: A review of the literature. Emerging Health Threats Journal, 2012.

Nie tak sexy pojem, ale deload je fakt významný hráč na ceste za progresom. V dnešnej epizóde si povieme o tom, prečo by si mal deload zaraďovať a akým spôsobom. Ak je tvojím cieľom dlhodobý progres, je to niečo, čo by malo byť neodmysliteľnou súčasťou tvojho tréningového plánu, resp. tréningových cieľov.